مرة أخرى ، التفكير في أننا يجب أن نفقد الوزن أو إسقاط عدة كيلوغرامات إلى حدث رسمي ، ندرك بوضوح أنه من الضروري لهذا من الضروري مراجعة نمط حياتك لبدء أداء التمارين الأكثر فعالية لفقدان الوزن في المنزل من أجل تحقيق النموذج المطلوب في وقت قصير. يمكن أن يصبح عبء العمل في العمل ، والحياة الأسرية الغنية ، والخوف من التدريب المحاط بالغرباء بسبب الشك الذاتي ، عقبة خطيرة أمام نادي اللياقة البدنية ، ولعدة أسباب قد لا يحب البعض ببساطة التدريب في القاعة. على أي حال ، يمكن أن يكون التدريب المنزلي عالي الجودة فعالًا مثل الفصول الدراسية في صالة الألعاب الرياضية . . . إذا قمت بتضمين التمارين الصحيحة فيه. هذا هو ما سيتم مناقشته في هذه المقالة - حول التمارين التي تعطي النتيجة القصوى لفقدان الوزن للنساء لأقصر فترة.
ولكن دعونا لا ننسى قيمة السعرات الحرارية
قبل الانتقال مباشرة إلى التحليل الشامل لقائمة تمارين فقدان الوزن اليومية ، تجدر الإشارة إلى أهمية السعرات الحرارية لتقليل الوزن. يمكنك أداء برنامج التدريب الأكثر صعوبة والأكثر تعقيدًا في العالم - ولكن إذا لم يكن هناك مقاربة مدروسة لكمية الطاقة المستلمة من الطعام ، فلن يكون من الممكن التخلص من الدهون. مع مراعاة توازن الطاقة السلبي ، يتلقى الجسم إشارة لإطلاق الأحماض الدهنية المخزنة المخزنة في الخلايا الدهنية. بمرور الوقت ، ستنخفض هذه الخلايا في أحجام وسيصبح جسمك أكثر ملاءمة ورياضية. ولكن إذا لم يكن هناك نقص في السعرات الحرارية ، فلن تبدأ عملية الاستجابة هذه ، لذلك من المهم حساب معدل السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن بشكل صحيح. حساب قاعدة السعرات الحرارية الفردية أمر بسيط للغاية. هناك العديد من حاسبة السعرات الحرارية على الشبكة ، والتي يمكنك من خلالها حساب احتياجاتك بسهولة للسعرات الحرارية.
كيف تدخل التمارين في عملية فقدان الوزن؟
بالنسبة للنسبة بين الاستهلاك واستهلاك السعرات الحرارية ، يكون النمط منطقيًا: كلما تم إنفاق المزيد من الطاقة خلال اليوم ، زادت فرصة تحقيق نقص السعرات الحرارية. وعلى الرغم من أن حرق 500 كيلو كالوري أثناء التدريب أكثر صعوبة من مجرد عدم تناول الطعام ، إلا أن التمارين لا تزال تشكل الجزء المهم من استهلاك الطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تساعد في الحفاظ على الشكل المادي. في عملية فقدان الوزن ، تخلق التمارين فرصة رائعة لحرق المزيد من السعرات الحرارية وضخ العضلات. حسنًا ، دعنا نذهب مباشرة إلى قائمة التمارين الأكثر فعالية لفقدان الوزن في المنزل.
قائمة التمارين المنزلية لفقدان الوزن
في قائمة التمارين للجزء السفلي من جسم تاج البطولة ، بالتأكيد ينتمي إلى القرفصاء. إنهم لا يجبرون الوركين والأرداف على العمل بشكل مكثف فحسب ، بل يوفرون أيضًا استهلاكًا كبيرًا في السعرات الحرارية ، مما سيفقد الوزن في الأرجل بسرعة وفعالية. لأداء القرفصاء ، هناك حاجة إلى تقنية ، توازن ، عمل العضلات وتحمل العضلات الجيد. بفضلهم ، يتم تشكيل خط جميل من الجزء السفلي من الجسم ، وسرعان ما يمكن العثور على أن القوة الكلية للجسم قد زادت أيضًا.
- قف بالضبط ، الساقين على الكتف -بعيد المنال
- تمد يديك أمامك مباشرة أو ، كمضاعفات طفيفة ، اجعلهما خلف رأسه إلى موقع "السجين"
- ثني ساقيك في ركبتيك والوركين وابدأ في الغرق ، كما لو كان يجلس على كرسي وهمي
- حافظ على ظهرك مستقيمًا ، والصدر مفتوح
- النزول إلى أقصى نقطة مريحة ، يجب أن تكون الوركين على الأقل موازية للأرض. إذا شعرت بالقوة في نفسك ، فالغرق أدناه.
ابدأ بـ 3-4 مقاربات من 15-20 تكرار. وقت إجراء مثل هذا الحمل يصبح سهلاً ، مما يعقد التمرين.
تمارين معقدة:
- القرفصاء مع توقف مؤقت
- القرفصاء مع القفز
- القرفصاء على ساق واحدة
- القرفصاء مع الدمبل
إذا كانت القرفصاء ملكًا ، فإن الهجمات هي ساحر في عالم التمارين. إنهم يعملون على أرجلهم بشكل مثالي ، ويوليون أيضًا اهتمامًا خاصًا للأرداف وعضلات الجزء الخلفي من الفخذ. من خلال ممارسة هذا التمرين ، يمكنك إعادة النغمة والشخصية النحيلة إلى الجسم. يذهب الحمل المثير للإعجاب أيضًا إلى عضلات اللحاء ، لأن الصحافة تشارك بنشاط في تنسيق حركات الأرجل.
- خذ خطوة طويلة ووضع القدمين على عرض الوركين. إذا وضعت ساقيك بالفعل ، فاحصل على تحميل إضافي بسبب صعوبة الاحتفاظ بالتوازن
- قم بتوجيه عينيك في خط مستقيم أمامك واحتفظ ظهرك بشكل مستقيم. ضع يديك على الوركين أو خفض يدك على الجانبين
- في الوقت نفسه ، ثني كلا الركبتين حتى تلمس ركبة الساق الخلفية الأرضية تقريبًا ، وسيتم ثني الساق الأمامية بزاوية 90 درجة. إذا خرجت ركبة الساق الأمامية من أصابع القدم ، فإن الخطوة الأولية لم تكن طويلة بما يكفي
- من أجل أن يظل موقع القضية أثناء التمرين بلا حراك ، تخيل أن الجزء العلوي من جسمك يتم تثبيته بين جدارين زجاجيين رفيعين لذلك. لا تنحرف إلى الأمام أو للخلف ، وإلا فإن الزجاج "يكسر".
ابدأ مع 2-3 نهج من 10-15 تكرار لكل ساق.
خيارات معقدة:
- الهجمات الديناميكية
- الهجمات البلغارية
- الأنوار في القفزة
- وجبات الغداء مع الدمبل
هذا التمرين سوف يشتت بدقة نبضك. أما بالنسبة لدراسة الصحافة ، فلا يوجد تسلق متساوٍ في الفعالية ، وحتى شريط الصحافة ، قد لا يكون فعالًا للغاية. في هذه العملية ، يتم وضع الجسم كله ، من العجل إلى عضلات اليدين والصدر ، وبفضل هذا العمل المفصل على نطاق واسع للعضلات ، يتم تحسين عملية التمثيل الغذائي بسبب تأثير القلب.
- خذ وضع البداية للدفع ، ويقع الأيدي مباشرة تحت الكتفين ، ويتم تمديد الجسم إلى الخط المستقيم من التاج إلى الكعب. بالفعل هذا الموقف يجعل عضلات القشرة تعمل.
- ضع ساقيك قليلاً بالفعل من الفخذين ، واسحب الركبة اليمنى إلى الصدر ، مع الحفاظ على الجسم بلا حراك. إذا كان في عملية رفع الركبة يرفع قليلاً والوركين ، فلا بأس بذلك.
- العودة إلى موضع البداية وكرر الحركة مع الركبة اليسرى.
في البداية ، العمل في إيقاع مريح من أجل الحصول على المعدات. عندما تشعر بالثقة في التنفيذ الصحيح للتمرين ، يمكنك البدء في زيادة السرعة أو المتابعة إلى تباين أكثر تعقيدًا. الهدف هو أداء 5 طرق من 10 تكرار على كل جانب. زيادة سرعة أو تعقيد التمرين إذا أصبح من السهل القيام به.
إصدارات معقدة:
- سكالولاس مع التركيز من جهة
- Skalolas مع دفعات الدفع
- skalolasis من موقع الشريط الجانبي
لضخ حزام الكتف ، وفقدان الوزن وحرق السعرات الحرارية العامة ، لا يوجد شيء أفضل من الدفعات القديمة الجيدة من الأرض. عند أداء هذا التمرين المركب ، ولكنه مفيد بشكل لا يصدق مع وزنه الخاص ، يتم تضمين عضلات الصدر واللحاء والكتفين وسطح الظهر للأيدي.
لا يمكن أن تجعل الدفع الكامل -ups حتى الآن؟
لا يهم. لا تنسى النسخة الأقل تعقيدًا من التمرين -دفعات من المقعد ، فلن يقتلوا عضلات اللحاء بنفس القدر ، كما تفعل الدفعات الكاملة. بدلاً من المقاعد ، يمكنك أن تستريح يديك على كرسي أو أي شيء آخر-أي سطح معمل على أن يكون جسمك مناسبًا. يتيح لك ذلك تنشيط عضلات اللحاء ، دون الحاجة إلى الذهاب إلى موقف للحصول على أفعال كاملة. كلما ارتفع السطح المختار ، كلما كان من الأسهل أداء التمرين - ولكن الهدف هو زيادة المسافة بين النخيل والأرضية وزيادة حرق السعرات الحرارية بشكل كبير.
- وضعت على الأرض مع يديك على الأرض على مسافة حوالي 1. 5 عرض الكتف ، الساقين على عرض الوركين ؛
- إصلاح العلبة وتمتد إلى الخط المستقيم من التاج إلى الكاحلين ؛
- النزول لأسفل لأسفل البراز أو الأرض ، حتى تكون زاوية اليدين ثني على المرفقين 90 درجة ؛
- اضغط حتى تصل يديك تمامًا ، ولكن دون أن تنحني المرفق المفرط إلى الأمام.
الهدف من ذلك هو أداء 2-3 مقاربات من 10-15 تكرار. نظرًا لأنه يصبح من الأسهل أداء الدفع ، انتقل إلى الأسطح السفلية لزيادة الحمل.
إصدارات معقدة:
- الدفع الكامل على الأرض
- الضغط على ساق واحدة
- ادفع -ups مع إعداد ضيق من اليدين
يجب على أولئك الذين يرغبون في جعل الأرداف مستديرة ومرنة أولاً الاهتمام الوثيق بالجسر الألوية. هذا تمرين رائع لدراسة عضلات اللحاء وظهر الفخذ ، وتأثيره على عضلات الألوية ليس له نظائر. هذا التمرين هو رقم 1 لضخ الأرداف. احصل على تمارين أكثر فاعلية لتدريب الأرداف في المنزل وفي القاعة. هناك العديد من الاختلافات في الجسر الألوية ، بحيث يمكنك تغييرها ، وتعقيدها واللعب مع طرق مختلفة للتنفيذ حتى لا تهتم التمرين ويعطي حمولة كبيرة.
- استلق على الأرض وجهًا لأعلى ، واضغط على الكتفين وأسفل إلى الأرض ، وانحنى ركبتيك بزاوية 90 درجة ، يتم ضغط القدمين بإحكام على الأرض. ضع يديك على جانبي الاستقرار
- إمساك الوركين والركبتين والقدمين على نفس الخط ، ارفع الوركين لأعلى إلى السقف حتى تضغط تمامًا على الأرداف وتسخين الوركين. تجنب الدعم المفرط
- يجب أن يكون هناك خط مستقيم واحد من الرأس إلى الركبتين
- تنخفض ببطء حتى لا تلمس الأرداف عمليا
أداء 3-4 أساليب من 20 تكرار. إذا شعرت أن التمرين يصبح من السهل القيام به ، فانتقل إلى خيار أكثر تعقيدًا.
إصدارات معقدة:
- جسر بولهاوس ، ملقاة على مقعد
- جسر الحضنة على ساق واحدة
- جسر الحضنة مع توقف في أعلى نقطة
- جسر بروس مع عبء (فطيرة)
بداية للمبتدئين: فقدان الوزن مع تدريب القوة
لمن هذا البرنامج؟ تم تصميم هذا المجمع المثير للاهتمام من التدريب على القوة لأولئك الذين هم في بداية طريقهم للتخلص من عدد مثير للإعجاب من الجنيهات الإضافية وأولئك الذين ليس لديهم خبرة في البرامج التدريبية ، لكنهم مستعدون للاستثمار في كل قوتهم في تحقيق النجاح. يعتمد هذا المجمع على مسارات الضوء ويعمل مع المقاييس ، بالإضافة إلى "برنامج دائري" أسبوعي.
الجوانب الرئيسية
استشارة الطبيب. الآن الكثير من العروض الواقعية ، حيث يتدرب الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن تحت نظرة المدربين الشخصيين القاسيين. لكننا لسنا في المعرض وقبل التسرع في جميع الأثرياء ، نحتاج إلى استشارة الطبيب عن موانع الطبية للتدريب المنتظم ، خاصة إذا سبق ذلك سنوات عديدة من المقعد على الأريكة. يمكن لأخصائي فقط إعطاء إجابة لا لبس فيها على هذا السؤال.
المزيد من الحركة خارج التمارين. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة يميلون إلى التحرك أقل خلال النهار. يمكن أن يكون هذا الموقف نتيجة للوزن الزائد وسبب ظهوره. في أي حال ، هو مثل دائرة مفرغة. يعد النشاط اليومي الإضافي عاملًا رئيسيًا لإنشاء قاعدة قوية لتقليل الوزن.
المشي والمشي والمشي مرة أخرى. إذا أردت ، يمكنك تخفيفها بطيئًا في الجبان ، ولكن الهدف الرئيسي يسير يوميًا بخطوة سريعة لمدة 40 دقيقة على الأقل ، ستة أيام في الأسبوع. يمكنك أن تتخطى الكيلومترات على جهاز المشي أو المشي حول الضواحي والحدائق.
ثلاثة تدريب مع الدمبل. في صالة الألعاب الرياضية ، يتم إنشاء جميع الظروف للعمل مع الأوزان ، وهناك أوزان مجانية ومحاكاة. ومع ذلك ، من السهل أداء التمارين مع الدمبل في القاعة وفي المنزل. ابحث عن مكان مناسب للدمبل في منزلك حتى تتمكن من القيام بعشرات التكرار بين الأمر أو حتى أثناء مشاهدة التلفزيون وعند الاستماع إلى الموسيقى. دراسة مقالات للمبتدئين لفهم مبدأ العمل مع الدمبل.
تدريب دائري واحد كل أسبوع. يجمع البرنامج الدائري بين التمارين مع الدمبل مع حركات سريعة بين التمارين. استخدم البرنامج الدائري أدناه ، وإذا لزم الأمر ، قم بتعديله ، بطيئًا بعض الشيء ، بحيث تبين أن أداء 3 دوائر كاملة على الأقل. إنه مصمم لتجعلك تعمل بجد ، لذا حاول قدر الإمكان. من تدريب عالي الجودة ، يجب أن يخترق العرق.
نظام غذائي صحي. لضمان تقليل احتياطيات الدهون ، يجب أن يكون نظامك الغذائي محدودًا بعدد السعرات الحرارية ، ولكن في الوقت نفسه يزود الجسم بجميع العناصر الغذائية اللازمة وكمية كافية من الطاقة للحفاظ على مستوى النشاط. فيما يلي المنشورات الرئيسية لنظام غذائي صحي في إطار هذا البرنامج:
- تلتزم بنظام غذائي منخفض الدهون إلى حد ما مع محتوى ألياف عالية وكمية لا تقل عن الدهون الحيوانية.
- استبعاد الكربوهيدرات المكررة ، مثل ملفات تعريف الارتباط والكعك والحلويات والمشروبات الحلوة والخبز الأبيض.
- إن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات معتدل أمر رائع ، ولكن لا يقع في الجنون ويقلل من شريط الكربوهيدرات كما هو الحال في العديد من الوجبات الغذائية الشهيرة. تأكد من أن الدهون المستهلكة تتعلق بالدهون الجيدة.
- قم بتضمين منتجات الألبان منخفضة الدسم بدلاً من الحليب الدهني أو اللبن أو الأجبان أو بدائل الصويا.
- امنح الأفضلية للخبز والحبوب الكاملة ، وتناول الكثير من الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور.
- اختر اللحم النحيف أو الدسم أو بدائل نباتية.
- نادراً ما تأكل الوجبات السريعة ، وحتى في هذه الحالات ، اختار الأطباق الصحية قدر الإمكان.
لا تنسى التحكم في طعامك. لكن تذكر: إن الوجبات ذات السعرات الحرارية المنخفضة للغاية المستهلكة غير مقبولة ، لأنه بسببها ، ستنخفض كتلة العضلات (والعظام) ، وكذلك معدل التمثيل الغذائي ، مما سيؤدي إلى صعوبات في الحفاظ على الوزن عند العودة إلى نظام غذائي طبيعي. بالإضافة إلى ذلك ، على الأرجح ، بسبب مثل هذه التغذية ، فإن الجسم سيقلل بشكل ثابت من العناصر الغذائية اللازمة لذلك.
سر النجاح
ابدأ باتباع البرنامج في أسرع وقت ممكن. يجب ألا تقلق كثيرًا إذا لم يكن من الممكن في أي من الأيام تحقيق أهدافك ، بالنسبة للمبتدئين ، فإن الهدف الأكثر أهمية هو البدء على الأقل في إكمال مهمة يومية. كن ثابتًا ، وابدأ صغيرًا وزيادة السرعة تدريجياً لمدة أسبوع بعد أسبوع.